Посты с меткой «Привычки»

30-тидневное Испытание

16.05.2009, Абдуррахимов Эльнур

Вы решили что-то в своей жизни изменить — избавиться от старого и/или добавить новое. Но мысль о том, что вам предстоит что-то менять на неопределённый срок или вообще навсегда, пугает. Более того, вы не знаете заранее, каков будет результат — понравится он вам или нет. Всё это создаёт страхи, приводящие к тому, что вы промедляете и, в итоге, отказываетесь от идеи что-либо менять. Есть способ, помогающий побороть эти страхи и мотивировать вас на новые эксперименты — 30-тидневное испытание.

Суть этого способа заключается в том, что вы начинаете или прекращаете делать что-то в течение 30-ти дней. Если результаты вас устраивают, вы продолжаете двигаться в том же направлении, иначе — возвращаетесь назад.

В основе 30-тидневного испытания лежит понимание устройства наших привычек. Неоднократное повторение одних и тех же действий или хода мыслей приводит к тому, что они становятся привычками и продолжают повторяться снова и снова. Когда привычки укоренятся, они будут проявляться до тех пор, пока мы, самостоятельно или под воздействием внешних причин, не перестанем повторять их в течение какого-то периода времени или не заменим на другие.

Помимо физиологических, у 30-тидневного испытания есть и психологические достоинства. Во-первых, гораздо легче решиться попробовать изменить что-то в своей жизни всего лишь на 30 дней, нежели на любой неопределённый срок. Понимание того, что это только на месяц, поможет вам избавиться от промедления, вызванного страхом менять что-то на неопределённый срок.

Во-вторых, за эти 30 дней вы выясните, нравятся ли вам результаты изменений или нет. Если нравятся, вы просто продолжаете двигаться в том же направлении — когда привычка сформирована, нет необходимости прилагать усилия для её поддержания. Если не нравятся — вы возвращаетесь к старому состоянию привычек. Всё просто: понравилось — оставили, не понравилось — отказались.

В случае, когда результат вас не устраивает, есть два способа возврата к прошлому состоянию:

  • Если изменения не укоренились достаточно, можно просто вернуть старые привычки и избавиться от новых; или,
  • Если новые привычки достаточно сильны, применить ещё одно 30-ти дневное испытание для возврата к старым.

Вы не можете знать, работает ли что-то для вас или нет, пока не попробуете это на своём опыте. Как бы многообещающе или безнадёжно не звучали теории и истории других людей, вы не можете быть уверены, что и у вас применение их идей приведёт к тем же результатам. Если у кого-то что-то получилось, ещё не значит, что это получится и у вас, и наоборот. Узнать это можно только начав применять эти идеи на практике. Выберите интересную вам идею и опробуйте её в течение месяца.

Вот несколько примеров изменений, к которым можно применить 30-тидневное испытание:

  • Бросить курить,
  • Избавиться от других вредных привычек,
  • Начать заниматься спортом,
  • Начать вставать по будильнику,
  • Начать вставать рано утром,
  • Начать вставать в одно и то же время,
  • Перейти на более здоровое питание,
  • Начать использовать время более эффективно,
  • Перестать смотреть телевизор.

В большинстве случаев 30-ти дней оказывается достаточно, чтобы избавиться от привычки или заменить её на другую и понять, нравятся ли вам изменения. Но бывают и случаи, когда для того, чтобы понять различия между старым состоянием и новым, месяца мало. Тогда можно продлить испытание до 60-ти, 90-та или 120-ти дней — в общем, на столько, на сколько вам необходимо, чтобы сделать выводы и принять решение.

Будьте готовы к тому, что первая неделя обычно самая сложная. Речь идёт не о самых первых днях, когда всё легко благодаря энтузиазму от позитивных изменений, а о середине и конце первой недели, когда воодушевление начинает проходить. Со второй недели поддерживать новое состояние становится всё легче и легче.

Не начинайте много 30-тидневных испытаний одновременно, по крайней мере пока у вас не будет в них достаточно опыта и высокой самодисциплины. Если нагрузить себя слишком сильно, можно сорваться в одном эксперименте и по цепочке провалить все остальные. Я предпочитаю начинать их в «круглые» числа — 1-ое и 15-ое числа каждого месяца — потому, что, после 2-ой недели первого эксперимента, на него не нужно много сил и можно начинать второй.

30-тидневное испытание подходит для ежедневной активности, а не для того, что вы делаете раз в несколько дней или недель. Но если вы хотите изменить привычки в не повседневных активностях с помощью этого способа, сделайте их ежедневными на время испытания. Ваши привычки изменятся, и вы сможете вернуться к нужной вам частоте.

30-тидневное испытание отлично сочетается с вычёркиваемым списком.

Успехов вам в экспериментах, один за одним формирующих вашу жизнь такой, какой вы хотите.

Как Вставать по Будильнику

10.05.2009, Абдуррахимов Эльнур

Вы заводите будильник, но не слышите, когда он срабатывает? Или, проснувшись, выключаете его, решаете полежать ещё несколько минут и снова засыпаете? Или выключаете его «на автомате» и, просыпаясь позже, не можете вспомнить, звенел ли он вообще? У вас уже нет уверенности в том, что вы не проспите очередное важное событие? Подобными проблемами страдает огромное количество людей; когда-то страдал и я. Я расскажу вам, как их можно решить.

Для начала нужно понять, почему будильник не будит и не побуждает вас вставать с постели. Для этого есть несколько причин.

Если вы вообще не слышите будильник, это происходит потому, что вы несколько раз его игнорировали, и это вошло в привычку. Ваше подсознание привыкло к тому, что будильник не имеет значения. Подобным же образом ваше подсознание привыкло игнорировать различные шумы — гул холодильника, езду машин за окном, тикание механических часов — поэтому вы от них и не просыпаетесь. Это не значит, что вы спите не чутко; просто ваше подсознание для вашего же блага игнорирует звуки, мешающие вам спать.

Почему для вашего блага? Потому что сон необходим для здоровья, и для вашего подсознания ваше здоровье имеет большее значение, нежели какое-то событие сомнительной важности.

Недавно сосед по квартире (я живу в коммуналке) просил разбудить его рано утром. Когда я вошёл в его комнату, я слышал, как добросовестно работает будильник на мобильном телефоне. Но сосед продолжал спать. Я негромко назвал его имя и коснулся плеча, и он моментально проснулся — даже вздрогнул. Из этого случая я понял, что спал он чутко, но будильника не слышал всё равно. А то, что он просил меня его разбудить, говорит о том, что он не уверен, что может проснуться от будильника — видимо, по своему печальному опыту.

Чтобы решить эту проблему, вам нужно сменить будильник. Возможно, вам будет достаточно просто изменить мелодию, но может потребоваться и полная замена будильника на другой.

У меня раньше была проблема с тем, что я не слышал своего будильника на мобильном телефоне. Но пришло время, когда мне нужно было вставать вовремя. Я понял, что мне нужны другие мелодия и громкость будильника, который, помимо этого, будет звенеть до тех пор, пока я его не выключу; на мобильном телефоне он играл какое-то время и выключался.

Я съездил в магазин и купил отечественный будильник «Спектр», работающий от сети. Он выполняет перечисленные выше потребности — громко и неприятно звенит до тех пор, пока я его не вырублю — и, в отличии от мобильного телефона, всегда показывает время — так что, проснувшись ночью, я легко узнаю который час. А то, что он работает от сети, позволяет не волноваться, что однажды ночью сядут батарейки.

Мой будильник стоит на расстоянии, так что, чтобы его выключить, мне приходится вставать. Это полезный приём, потому что так меньше вероятности того, что я дотянусь рукой, вырублю его «на автомате» и продолжу спать дальше.

Но наличие будильника, который вы слышите, не решает остальные проблемы. Вы можете просыпаться и даже вставать, чтобы вырубить будильник, но сразу возвращаться в постель и спать дальше.

Какие мысли в это время приходят вам в голову? «Полежу ещё несколько минут и встану», «Что? Уже пора вставать? Не хочу», «Мир не рухнет, если я посплю ещё пару часиков», «Там было так тепло, а здесь холодно — пойду обратно», «Лучше выспаться — так я буду быстрее соображать»? Знакомо? Что с этим делать?

Неважно, как активно вы убеждали себя перед сном, что вам нужно встать вовремя — в тот самый момент, когда вам приходится вставать, всё, кроме сна, теряет важность. Вы ищете различные предлоги, чтобы спать дальше. И, если повторить этот процесс несколько раз, он войдёт в привычку, и эта привычка будет сама себе подпитывать.

Когда вы, наконец, проснётесь — сами, а не по будильнику — и поймёте, что проспали, вы вспомните, насколько важным было встать вовремя. И, если вы из-за этого просыпали важные события несколько раз, наверняка у вас пропала уверенность в том, что это не повторится и в следующий раз.

Решение проблемы заключается в том, что процесс подъёма по будильнику нужно «автоматизировать» — переложить эту задачу на подсознание. Необязательно при подъёме сразу переходить в сознательный режим; встаньте, идите в ванную и умойтесь — и вы начнёте просыпаться.

Когда я встаю, мои глаза остаются полузакрытыми, я, еле переминаясь с ноги на ногу, одеваю домашнюю одежду «на автомате» и выхожу из комнаты — иду в туалет, ванную и так далее. Это состояние трудно назвать сознательным — скорее, оно полусознательное. Каждое утро я выполняю одну и ту же программу действий и просыпаюсь где-то в течение 5-ти минут после подъёма.

Какие бы привычки у вас не были, их можно сломать и создать новые. Для этого нужно несколько дней подряд закладывать себе в подсознание новую программу. Я знаю два способа, как это сделать:

  • Ложиться раньше, чтобы успеть выспаться к моменту включения будильника; и
  • Проводить тренировки по подъёму в сознательное время.

В обоих случаях для закрепления новой программы необходимо повторять процесс в течение нескольких дней.

Первый способ заключается в том, что, когда сработает будильник, вы уже будете чувствовать себя выспавшимися и сможете адекватно на него отреагировать и встать. Со временем выработается привычка, и вы будете вставать «на автомате».

Стоит учесть, что резко передвинуть режим сна за одни сутки сложно. Если последний раз вы встали в полдень, а вам нужно вставать в 8 утра, не всегда может получиться лечь пораньше — трудно засыпать рано, если вы встали поздно.

В этом случае можно передвигать время сна постепенно — по часу-полтора в сутки. Таким образом можно успевать уставать и засыпать так, чтобы высыпаться ко времени будильника.

Либо, если ваш режим сбит сильно — к примеру, вы спите днём, а бодрствуете ночью, но вам нужно начать вставать по утрам — можно не спать больше суток, дождаться вечера и лечь. В этом случае не забудьте учесть, что после такого долгого периода без сна вам может понадобиться поспать дольше, чем обычно.

Второй способ создания привычки заключается в тренировках по подъёму в сознательное время. К примеру, вы создаёте условия, близкие ко сну: выключаете свет, переодеваетесь, заводите будильник и ложитесь в постель — будильник, при этом, должен прозвенеть через несколько минут. Когда он сработает, вы делаете всё, что должны делать при подъёме: встаёте, выключаете будильник, идёте в туалет, ванную и так далее.

Суть этого подхода заключается в создании привычки как в тренировках боевых искусств. Путём многочисленных повторений блоков для защиты от нападения противника создаются рефлексы, которые срабатывают в бою в реальных условиях. Когда привычки укрепляются в подсознании, бойцу не приходится думать «сейчас мне нужно поставить блок» или «сейчас мне нужно пригнуться» — всё это происходит автоматически.

Так же автоматически будет проходить ваш подъём и «программа действий при подъёме» как только будильник сработает. Проводите столько тренировок, сколько нужно для того, чтобы ваше подсознание привыкло к действиям при подъёме.

Оба этих способа основаны на том, что при срабатывании будильника вы не должны думать спать вам или вставать. Если, только проснувшись и находясь в полусознательном состоянии, вы будете взвешивать все за и против подъёма, у вас может появиться множество аргументов в пользу сна. Доверяйте решению, принятому раньше, когда вы были в полном сознании. И пусть ваше подсознание привыкает к тому, что, если вы поставили будильник, значит нужно вставать и обсуждению это не подлежит.

Привычки как создаются, так и ломаются; поэтому, если не хотите снова перестать реагировать на будильник, не используйте его, если не собираетесь по нему вставать. К примеру, если вы хотите выспаться в выходной, вместо того, чтобы оставлять будильник включённым, а, когда он сработает, вырубать его и ложиться дальше спать, просто не включайте его. Отсутствие звонка будильника не сломает привычку просыпаться по нему, так как она основана на его звонке.

Приятных вам сноведений и уверенности в том, что, когда нужно, вы не проспите.